오메가3 무엇일까?
오메가-3는 특정 유형의 고도불포화지방산 입니다. 이는 화학 구조에 하나 이상의 이중 결합을 포함한다는 것을 의미합니다. "3"은 화학 구조에서 첫 번째 이중 결합이 발생하는 위치를 나타냅니다.
당신의 몸은 포화 지방산을 합성할 수 있지만, 오메가-3를 스스로 생성하기 위해 올바른 위치에 이중 결합을 붙일 수 있게 해주는 효소가 없습니다. 식품에서 발견되는 가장 일반적인 4가지 오메가-3는 ALA, EPA, ETA 및 DHA입니다.
알파 리놀렌산(ALA): 이 식물성 오메가-3는 녹색 잎 채소에서 발견됩니다. 아마씨 및 치아씨드; 카놀라유, 호두유, 대두유(비록 산패된 기름은 내가 일반적으로 추천하는 기름은 아니지만). ALA는 단쇄 오메가-3로 알려져 있습니다.
이것은 신체가 합성하기 위해 더 긴 사슬의 EPA와 DHA로 전환해야 함을 의미합니다. 이 과정은 다소 비효율적이며 섭취하는 ALA의 약 1%만이 신체에 필요한 긴 사슬 형태로 전환됩니다(이 비율은 여성의 경우 약간 더 높음).
에이코사펜타엔산(EPA): EPA는 기름진 생선, 해조류 및 크릴 오일 에서 발견되는 탄소 20개의 지방산 입니다. 신체는 이 분자를 원래 형태로 합성할 수 있습니다.
EPA와 DHA는 신체가 제공하는 이점을 달성하기 위해 다량으로 필요로 하는 오메가-3입니다. 에이코사테트라엔산(ETA): ETA는 덜 알려진 오메가-3 지방산으로 EPA와 같이 20개의 탄소를 포함하지만 5개가 아닌 4개의 결합만 포함합니다. 그것은 알 기름과 초록입 홍합에서 풍부하게 발견됩니다.
최근에야 강력한 건강상의 이점이 인정되었습니다. 다른 오메가-3와 마찬가지로 항염증제일 뿐만 아니라 ETA는 염증성 오메가-6 지방산 아라키돈산(ARA)의 체내 생성을 제한할 수도 있습니다.
사실, ETA는 일반적으로 ARA를 생성하는 효소를 대신 EPA로 전환시킵니다. 도코사헥사엔산(DHA): 이 22개의 탄소 분자는 기름진 생선, 크릴 오일 및 조류 오일에서도 발견됩니다.
당신의 몸은 당신이 더 많은 소비하는 경우 일부 DHA 분자가 상당히 동일한 수준을 유지하기 위해 EPA에 다시 변환 DHA를 . 또한 신체가 제대로 기능하고 질병을 예방하기 위해서는 또 다른 유형의 지방산인 오메가-6가 필요합니다 . 오메가-6는 리놀레산의 형태로 제공됩니다 .
그들은 식물성 기름, 홍화 기름, 고기, 가금류 및 계란에서 발견됩니다. 불행히도, 이러한 것들은 표준 미국 식단 에서 오메가-3보다 훨씬 더 풍부하게 발견됩니다 .
오메가3 가 결핍될 수 있을까?
2003-2008년에 걸쳐 미국 성인에 대한 식이 데이터 의 분석 및 체계적인 검토 에 따르면 대부분의 사람들은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못합니다 .
오메가-3에 공식적으로 할당된 일일 가치는 없지만 미국 심장 협회는 이 체계적인 검토에서 매주 3.5온스(가능한 경우 기름진) 생선 2인분 이상을 권장합니다.
일반적으로 대부분의 의료 기관은 매일 250-500mg의 EPA와 DHA를 합한 것이 건강한 개인을 지원하기에 합당한 양이라는 데 동의합니다. 그러나 심장 문제(또는 심장 질환 위험이 높은 사람), 우울증, 불안, 암(및 더 많은 상태)이 있는 사람들은 일부 심장 관련 상태의 경우 하루 최대 4,000mg의 고용량을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2009년 Harvard School of Public Health 는 특정 사망에 기인하는 개별 위험 요소에 대한 리뷰를 발표했습니다 . 추정에 따르면 낮은 오메가-3 섭취는 사망에 기여하는 가장 심각한 위험 요소 목록에서 8번째로, 미국에서 매년 최대 96,000명이 사망하는 원인이 됩니다.
오메가-6 식품 대 오메가-3 식품의 이상적인 비율은 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 대략 2:1 이상입니다. 너무 적은 양의 오메가 3(오메가 6 포함)를 너무 적게 섭취하면 어떤 위험이 있습니까? 염증(때때로 중증) 심장 질환 및 고콜레스테롤 위험이 더 높습니다.
소화 장애 알레르기 관절염 관절 및 근육통 우울증과 같은 정신 장애 뇌 발달 불량 인지 기능 저하
오메가3 심장 건강에 좋다
오메가-3의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 심장 질환과 관련된 위험 요소에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 심장병과 뇌졸중은 전 세계적으로 주요 사망 원인이지만 생선이 풍부한 식단을 섭취하는 지역 사회 에서는 이러한 질병의 발병률이 현저히 낮습니다 .
일부 연구에서는 오메가-3 가 뇌졸중이나 심장마비의 위험 을 유의하게 감소시킨다는 상관관계 를 발견 하지 못했지만 다른 리뷰에서는 동의하지 않습니다 .
뇌졸중, 심장마비, 오메가-3를 포함한 심혈관 질환 위험에 대해 알고 있는 사항은 다음과 같습니다. 높은 트리글리세리드 낮추기: 미국 심장 협회(American Heart Association)는 일반적으로 심장 질환의 주요 위험 요소인 트리글리세리드가 높은 사람들에게 가장 많은 양의 오메가-3가 필요하다는 것을 인식합니다 .
오메가-3 보충제의 복용량은 다른 질병 이 있거나 없는 환자의 트리글리세리드 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 콜레스테롤 규제 : 연구는 어떤 결과도 있지만, HDL ( "좋은") 콜레스테롤 수치를 높여 오메가 3 혜택 콜레스테롤 수치를 발견 찾을 LDL 콜레스테롤이 약간 증가합니다.
HDL:LDL의 비율은 2:1에 매우 가까워야 합니다. 고혈압 낮추기: 2010년 연구에 따르면 매주 3인분의 연어가 8주 동안 젊고 과체중인 사람들의 혈압을 성공적으로 낮췄습니다.
이것이 오메가-3가 혈압을 낮추는 확실한 증거는 아니지만 고무적인 예비 결과입니다. 플라크 축적 방지: 동맥 이 손상되지 않도록 유지하면 오메가-3 가 동맥 경화 및 제한을 담당 하는 플라크 축적 을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
대사 증후군 증상 감소: 대사 증후군으로 알려진 위험 요인 군에는 복부 비만, 고혈당, 고 중성지방, 고혈압 및 저 HDL 콜레스테롤이 포함됩니다.
이러한 위험 요소는 심장병, 뇌졸중 또는 당뇨병이 발생할 가능성이 높음을 나타냅니다. 여러 연구에 따르면 오메가-3 보충제 는 대사 증후군의 증상을 개선 하고 관련 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
오메가3 염증감소
오메가-3 지방산이 건강의 여러 측면에 매우 유익한 이유 중 하나 는 시스템 전체의 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다 .
염증은 대부분의 질병의 근원이며 거의 모든 주요 질병의 발병과 관련이 있습니다. 영양이 풍부한 항염증 식단을 섭취함으로써 신체가 원래 의도한 대로 질병과 싸울 수 있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다.
특히, 최근의 증거에 따르면 오메가-3를 보충하면 비알코올성 지방간 질환에서 지방 축적으로 인한 일부 염증 이 감소 할 수 있습니다 .
오메가-3 ETA와 관련된 동물 연구에 따르면 피험자는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)로 인한 것과 유사한 전반적인 염증 감소를 경험했지만 위장 부작용과 같은 NSAID의 위험은 없었습니다.
연구 저자는 또한 에이코사펜타엔산이 생선 기름 보충제(EPA/DHA)에서 발견되는 기존의 오메가-3보다 훨씬 더 강력한 것으로 보이며, 이는 분명히 오메가-3 염증 이점을 보여주고 있다고 지적했습니다 .
오메가3 자가면역질환 예방 및 관리
자가면역질환은 때때로 좌절감을 주는 의학의 한 분야입니다. 평균적으로 자가면역 질환이 이러한 상태가 유발하는 과다한 증상의 근본 원인으로 의심되는 의사를 방문하려면 6~10번의 방문이 필요합니다.
면역 체계가 건강한 세포를 공격하여 외부 침입자로 착각하는 것이 특징인 자가면역 질환에는 1형 당뇨병, 루푸스, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염, 다발성 경화증, 장누수 증후군 등과 같은 질병이 포함됩니다.
여러 연구 에서 높은 오메가-3 섭취 와 자가면역 질환 위험 감소 또는 자가면역 질환 증상 개선 사이의 연관성 이 발견되었습니다 .
이들 중 일부는 생애 첫 해에 오메가-3 지방산을 다량 섭취할 때 최상의 보호 효과 가 나타난다고 제안합니다 .
오메가3 암 위험 감소
연구자들이 시간이 지남에 따라 대규모 인구 표본의 경향을 관찰하는 여러 역학 연구를 통해 오메가-3 지방의 수치가 높으면 특정 암의 위험이 낮아질 수 있다는 것이 가능한 것 같습니다.
스코틀랜드 와 중국의 관찰에 따르면 장쇄 오메가-3(DHA 및 EPA)를 더 많이 섭취하는 사람들은 대장암 위험이 감소한 것으로 보입니다 .
많은 실험실 연구 에서 오메가-3 지방산이 호르몬암, 즉 전립선암과 유방암 세포의 성장을 늦추거나 역전시키는 데 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀진 후 , 이 효과가 다음에서 발생했는지 알아보기 위해 동물 및 인간 역학 연구 가 수행되었습니다. 실제 시나리오.
일부 보고서에서는 증거가 다소 상충 되지만, 기름진 생선을 많이 먹는 사람들과 오메가-3를 보충할 가능성이 있는 사람들에서 유방암과 전립선암이 잠재적으로 느려지거나 위험이 감소할 수 있음을 시사하는 증거가 있습니다.
오메가3 뼈와 관절에 좋다
골다공증 문제는 전 세계적으로 수억 명의 사람들에게 영향을 미치고 3초에 한 번씩 골다공증 골절을 초래 하는 노인들에게 주요 요인입니다 .
오메가-3를 포함한 필수 지방산은 (부분적으로 비타민 D 효과를 강화함으로써) 장에서 흡수되는 칼슘의 양 을 증가 시키고 뼈의 강도와 뼈 콜라겐 합성을 향상시킬 수 있다고 과학 연구에서 인정받고 있습니다.
소규모의 무작위 대조 시험 에서는 시간이 지남에 따라 골밀도가 감소한 위약군과 비교하여 EPA를 보충할 때 골다공증이 있는 노인에서 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
오메가3 수면의 질을 향상
특히 어린이들은 식단에서 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못할 때 수면 문제를 경험하는 것 같습니다. 성인의 경우 낮은 오메가-3 수치는 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다.
그 이유 중 하나는 낮은 오메가-3 가 멜라토닌 수치 와 관련이 있기 때문일 수 있습니다 . 좋은 소식은 수면 부족이 성인과 어린이 모두에서 오메가-3 보충제 로 치료받은 환자에서 개선 되는 경향이 있다는 것 입니다.
오메가3 영유아 발달에 도움
유아기와 아동기는 아마도 뇌와 망막에서 발견되는 장쇄 지방산의 양 때문에 식단에서 오메가-3를 충분히 섭취해야 하는 사람의 일생에서 가장 중요한 시기인 것 같습니다.
아기와 어린이 의 두뇌와 눈 이 완전 하고 적절하게 발달 할 수 있도록 충분한 양 의 DHA와 EPA를 섭취 하는 것이 중요합니다 .
임신 중에 오메가-3를 보충한 어머니가 있는 어린이는 9개월 및 4세 에 정신 처리, 정신 운동, 손-눈 협응 및 청각 처리 테스트에서 더 나은 점수를 받기 때문에 임산부는 특히 이 점을 인식해야 합니다 .
이 아이들은 또한 ADHD 위험을 낮추는 것으로 보입니다. 모유는 모유 수유 중인 유아에게 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이지만(엄마가 스스로 많이 섭취하는 한), 분유에 항상 충분한 양의 영양소가 포함되어 있지는 않습니다.
반면 DHA 강화 분유는 분유를 먹는 아기의 시각 및 인지 발달에 도움이 될 수 있습니다. EPA, ETA 및 DHA 를 보충 하면 일부 어린이의 뇌성마비, 자폐 스펙트럼 장애 및 천식 을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다 .
오메가3 생리통에 좋다
PMS 경련은 월경 중인 여성의 약 75%에 영향을 미치며 일부 여성의 경우 쇠약해지고 직장이나 가정 생활에 영향을 미칩니다.
그러나 연구에 따르면 오메가-3를 보충하면 월경 증상에 상당한 영향을 미치므로 증상이 완화 됩니다. 사실, 청소년 PMS 동안 이부프로펜과 어유 보충제를 비교 한 한 연구 에서는 보충제가 실제로 표준 약물보다 생리통 완화에 더 효과적 이라는 사실을 발견했습니다 .
오메가3 황반변성 위험감소
망막에는 상당한 양의 DHA가 포함되어 있어 지방산이 기능 하는 데 필요 합니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)의 일부인 국립 안과 연구소(National Eye Institute)는 장쇄 다중불포화 지방산 DHA와 EPA가 망막 건강에 필요하고 질병으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 " 일관된 증거 " 가 있다고 결론지었습니다 .
특히, 높은 오메가 -3 수준이 크게된다 상관 연령 관련 황반 변성의 위험이 낮은 60 세 이상의 사람에서 실명의 주요 원인으로.
오메가3 노화방지
오메가-3 지방산이 골밀도를 보호하는 것과 같은 방식으로 피부를 안팎으로 아름답게 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
DHA와 EPA는 모두 유분 생성을 관리하고 자연적으로 노화를 늦춤으로써 피부 에 도움이 됩니다.
일부 연구 에서는 오메가-3가 여드름 및 관련 염증을 예방함으로써 피부에 도움이 된다는 사실을 보여주기도 합니다.
오메가3 위험 및 부작용
오메가 3 음식과 보충제의 가장 좋은 점은 오메가 3 지방산이 알려진 약물 상호 작용이나 부작용이 없다는 것입니다
부작용을 일부 신뢰할 수있는 소식통에 따르면,. 식단에 더 많은 오메가-3를 도입할 때의 주요 예방 조치는 일반적으로 수은 및 기타 산업용 화학 물질과 같은 일부 해산물에서 발견되는 부산물에서 비롯됩니다.
보충제를 만드는 과정이 독소와 관련하여 걸러낸다는 것을 보여주는 여러 테스트에 따르면 오메가-3 보충제에는 이러한 오염 물질이 포함되어 있지 않습니다.
항상 그렇듯이 오메가-3 섭취를 늘리기 위해 보충제를 사용하기로 결정했다면 부작용이 발생할 경우 모니터링하고 조언할 수 있는 의사/자연 요법사의 감독 하에 그렇게 해야 합니다.
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이상 오메가3 효능 부작용에 대해서 함께 알아보았습니다. 감사합니다^^
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